Rubrica a cura di CHIARA SFERRA
Biologa, nutrizionista
In termini strettamente biochimici siamo ciò che mangiamo,
ma allargando il campo di indagine siamo anche quello che scegliamo di mangiare e anche come lo mangiamo.
La nutrizione umana, infatti, passa per l’alimentazione: al contrario delle piante, compiamo un’azione attiva che ci consente di nutrirci.
Oggi, e soprattutto in questo pezzo di mondo, mangiare significa compiere continuamente scelte più o meno consapevoli
all’interno di contesti complessi in cui la digestione e l’assorbimento di nutrienti rappresentano solo la fine di una staffetta,
non esclusiva di alcuna disciplina particolare.
Questo spazio di approfondimento vuole essere un modo per esplorare questa complessità,
anche attraverso il contributo di professionisti ed esperti in varie discipline
che ci forniranno di volta in volta uno strumento nuovo per leggere ed interpretare la realtà dell’alimentazione.
Proteine: fabbisogno consapevole
Quante proteine servono al nostro corpo ogni giorno? E perché gli servono?
In un uomo adulto di corporatura media (si intende un uomo sano di circa 70kg) si stima ci siano circa 11 kg di proteine, questo valore varia da individuo a individuo in base a una moltitudine di fattori, ma è importante avere un riferimento di massima per iniziare a mettere in scala le tante informazioni in circolazione riguardo al tema del fabbisogno proteico.
Di questi 11 kg di proteine ogni giorno ne rottamiamo una piccola parte (circa 55g), e ne ritroviamo infatti i resti sotto forma di composto azotato (l’urea) nelle urine, e in piccola parte in sudore e feci. Questa quota di proteine che è stata buttata deve essere velocemente rimpiazzata, ma se per i grassi e gli zuccheri esiste una dispensa pronta all’uso all’interno del corpo (rispettivamente tessuto adiposo e riserve di glicogeno), le proteine sono l’unica delle tre macromolecole di cui non disponiamo riserve.
Per poter garantire questo ricambio fisiologico, processo detto turn over proteico, dobbiamo dunque fornire giornalmente all’organismo una certa quantità di fonti proteiche da cui verranno ricavati gli amminoacidi (l’unità fondamentale da cui sono costituite le proteine stesse) che verranno immessi in varie vie metaboliche al fine di risintetizzare (creare) le proteine che sono appena state rottamate.
Questo funzionamento descrive uno status quo in cui quello che esce è uguale a quello che entra, quindi non c’è un guadagno o una perdita netta, e serve a spiegare cos’è il fabbisogno proteico giornaliero.
Il valore che utilizziamo per fare i calcoli quando bilanciamo una dieta è stato calcolato empiricamente (andando proprio a quantificare la quantità di urea espulsa) e corrisponde a 0,9g di proteine per kg di peso corporeo da assumere ogni giorno con la dieta, che corrisponde a circa 63g per l’adulto medio di cui sopra, un valore leggermente più alto rispetto a 55g, considerando che potremmo non assorbire o riuscire ad utilizzare proprio tutte quante le proteine che ingeriamo, sembra un po’ uno spreco, ma l’efficienza in natura è un concetto ampio che non si basa tanto su logiche performative quanto su meccanismi di adattamento!
Quanto è difficile, o meglio, quanto è facile, raggiungere un fabbisogno di 70g di proteine in una dieta standard da 2000kcal? Con una tazza di latte, un piatto di pasta, una porzione di carne, una porzione di pane e una di legumi siamo gia oltre!
Quand’è che il nostro fabbisogno proteico aumenta?
In tante situazioni, tutte quelle in cui abbiamo attivamente bisogno di costruire nuovi tessuti nel nostro corpo, ad esempio: quando cresciamo, in gravidanza, in presenza di alcune patologie oppure, in un individuo adulto sano, quando c’è un aumento del tempo, del carico o dell’intensità degli sforzi che compiamo. I nostri muscoli tendono ad adattarsi agli stimoli che forniamo loro: l’inattività porta ad una diminuzione della massa muscolare mentre l’allenamento induce un segnale di crescita.
, le linee guida ci danno dei riferimenti numerici per capire se la nostra quota di attività fisica richieda un aumentato fabbisogno proteico: Allenamenti intensi continui per almeno 9-10 mesi l’anno, con una frequenza settimanale di 5-7 sedute da circa 2-3 ore l’una.
La percentuale di persone che rientrano nella categoria “sportivi con aumentato fabbisogno proteico” è veramente bassissima, dai dati Istat emerge che meno del 30% della popolazione riesce a raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati dall’OMS, ossia 150minuti di attività fisica intensa alla settimana!
Dati alla mano, per la stra grande maggioranza della popolazione, l’eccesso proteico presente nelle nostre diete (abbiamo visto come è facile superare 70g di proteine con alimenti comuni) copre gia abbondantemente un’eventuale piccolo aumento del fabbisogno, ma il mito delle proteine come anabolizzanti naturali ha sempre un suo fascino e non è così recente!
Per contestualizzare la grande fama che hanno gli alimenti proteici nella nostra vita di tutti i giorni, è interessante guardare indietro e tornare al momento in cui il concetto di dieta (ma anche di forme corporee e di sport) ha iniziato a trasformarsi fino ad arrivare ai giorni nostri.
Per questo tuffo nel passato ho scelto un post scritto da @nutriozzo sulla sua pagina Instagram
Il contributo di @NUTRIOZZO
QUAL E’ LA PRIMA DIETA DA PALESTRATO?!
Era tanto meglio o tanto peggio rispetto alla sovranità moderna del budino proteico?
Secoli e secoli fa si era già capito che una buona combo tra mangiare e allenare dava un miglioramento fisico, ad esempio antichi romani e greci lo sapevano alla grande. Se lo stile di vita attivo era la norma per tutti, sul mangiare, tanto e spesso, potevano esserci delle difficoltà…elitario per atleti e soldati!
La prima dieta in epoca moderna si potrebbe far coincidere al momento in cui il culturismo diventò qualcosa di più vicino a una disciplina sportiva che a una artistica. Il “megamuscolato” era inizialmente una figura circense di intrattenimento, certamente un atleta, ma non in senso stretto. Tra i pionieri come non citare il prussiano Eugen Sandow (anno di nascita 1867)!
Nel mio curiosare quotidiano in nutrizione ho trovato la sua dieta nelle prime edizioni di “Food and the Principles of Dietetics” di Robert Hutchison. La riporto qui con qualche mio commentino, anche se è già interessante così come testimonianza storica.
Sta scritto che il signor Sandow non segue nessuna dieta prescritta ma mangia ciò che desidera stando attendo a non esagerare e soprattutto mangia lentamente! Come quantità mangia molto di più rispetto alla media anche se secondo lui non così tanto. È una fumatore e bevitore (figlio della sua epoca) e dopo cena reputa importante passare la serata in compagnia.
Appena sveglio una colazione molto leggera con un tè e poco pane, primo pasto a mezzogiorno, cena alle 18.00 (alla Brianzola) e ultimo pasto verso mezzanotte dopo le sue esibizioni.
Primo pasto: 250g zuppa di verdure, 55g patate, 85g vitello, 15g piselli, 55g roast beef, 130g pudding di pane, 15g torta. Il classico servito in hotel dove soggiornava.
Secondo pasto: 230g roast beef, 220g pane di segale, 100g formaggio Camembert, 55g crackers, 100g torta.
Terzo pasto: 55g ostriche, 280g zuppa, 30g sedano, 85g pesce, 30g patate, 55g scorzobianca, 30g piselli, 30g pomodori, 55g pane, 55g roast beef, 70g pollo, 120g gelato, 85g sorbetto all’arancia, 15g torta, 30g burro. Ad ogni pasto birra e vino di Borgogna.
Un totale di circa 4462 kcal, 244 g di proteine, 151 g di grassi, 502 g di carboidrati. Una quantità di certo importante di energia, ma non così assurda se associata a giornate di intenso allenamento. I bellissimi carboidrati che fanno da padroni e direi un eccesso di proteine verso i 3 g/kg tenendo conto della sua corporatura (85 kg x 175 cm). Non viene riportata molta frutta, ma ad ogni pasto c’è sempre un dolce…chissà se lo considerava sgarro?
@NUTRIOZZO
Carlo è un Biologo Nutrizionista che sul suo profilo Instagram parla di nutrizione inserendo nella sua attività di divulgazione, una moltitudine di curiosità, mai scontate, che diventano lo spunto per ampliare il discorso e fare riflessioni sull’approccio che abbiamo nei confronti dell’alimentazione, della cultura intorno al cibo ma anche delle tecnologie e della chimica degli alimenti.
Sul suo profilo non ci sono ricette vere e proprie, ma piuttosto esperimenti (riproponibili a casa) e il filo conduttore del discorso è spesso rappresentato da storie, più o meno antiche, da riferimenti alla cultura pop anni 90 e una buona dose di riferimenti alla fantascienza (tra cui l’immancabile Star Wars).
Con lo stesso spirito curioso ma leggero, ai contenuti su Instagram si aggiungono video più lunghi e argomentati sul suo canale Youtube!
