Rubrica a cura di CHIARA SFERRA
Biologa, nutrizionista
TANTE CALORIE IN POCO SPAZIO
Fonte naturale di nutrienti di origine vegetale, la FRUTTA SECCA A GUSCIO è un ottimo alimento, non un “super-FOOD” (che non esistono!), e va consumata con moderazione
Iniziamo ad inquadrare questo gruppo di alimenti a partire dal nome: frutta secca. È “frutta”, ossia un prodotto commestibile proveniente dai fiori di alcune piante; ed è “secca”, quindi ha un bassissimo contenuto di acqua rispetto alla frutta fresca.
All’interno di questo gruppo va fatta poi una distinzione tra la frutta che è secca perché è stata fatta essiccare (o disidratare) e la frutta che è secca di natura, comunemente detta “a guscio”, e che è specificatamente l’argomento centrale di questo numero di Emulsioni.
Potremmo definirla anche “frutta grassa”! Infatti la caratteristica principale della frutta a guscio è quella di avere un gran quantitativo di grassi: più della metà dell’energia contenuta nella frutta secca deriva proprio dai grassi! Questo è il motivo per il quale è considerato un alimento ad “alta densità energetica”, ossia tante calorie in poco spazio.
Nella frutta secca, come per la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, la tipologia di grassi che troviamo è del tipo insaturo, parola che si riferisce ad una specifica caratteristica nei legami delle molecole di grasso che, tra le altre cose, li rende liquidi a temperatura ambiente, ed è una qualità importante anche dal punto di vista nutrizionale spesso semplificata con il termine “grassi buoni”.
In realtà, più che fare un distinguo morale tra i grassi cattivi e quelli bravi, è utile dire che esistono degli acidi grassi essenziali (EFA) che il nostro corpo non è in grado di costruire da solo (lo stesso discorso che facemmo su alcuni amminoacidi nel numero di Giugno). Questi grassi devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta, per questa loro importanza hanno nomi che nel tempo ci sono diventati familiari: omega 3 e omega 6.
Se gli omega 6 sono abbastanza facile da trovare negli alimenti più comuni, gli omega 3 risultano più “rari” e può dessere quindi utile farci un po’ più di attenzione;. A tal proposito, tolti gli alimenti di origine animale (primo fra tutti il pesce), la frutta secca e i semi oleosi sono un’ottima fonte di omega 3!
Abbiamo descritto, nel modo più imparziale possibile, le proprietà macroscopiche comuni a tutti gli alimenti di questa categoria, proprio in conseguenza delle loro qualità il consumo di frutta a guscio è raccomandato, perché apporta nutrienti importanti, ma anche moderato, perché si tratta comunque di un alimento ad alta densità energetica (quindi molto calorico). Nello specifico le linee guida per una sana alimentazione ci suggeriscono un consumo di frutta secca a guscio pari a 3 porzioni da 30g per settimana (che equivale a dire una manciata tutti i giorni!), è utile fare attenzione a due aspetti:
1. Per quanto sia un alimento considerato (dalle linee guida stesse) “salutare”, il consumo deve comunque essere moderato! A dimostrazione che l’idea per cui se una cosa fa bene allora mangiarne tanta fa ancora meglio, è assolutamente errata. Questo concetto nel mondo della nutrizione vale per tutto, andrebbe ricordato quando si integrano a iosa micro e macro nutrienti o quando si osannano alimenti fino a renderli ubiquitari tra colazioni pranzi e cene. Non si fa distinzione tra noci, mandorle, pinoli, anacardi, pistacchi ecc. ecc. e questo perché per quanto ognuno di questi frutti ha caratteristiche peculiari e uniche, nel complesso vale la stessa regola per tutti: flessibilità e moderazione!
2. Non è necessario privilegiare il consumo di un alimento specifico per le sue proprietà nutrizionali, si rischia solo di sbilanciare l’alimentazione da una parte e soprattutto ci si perde sempre in varietà.
Un ultimo aspetto che può essere interessante da approfondire riguarda le modalità di consumo della frutta secca a guscio: esistono barrette, creme spalmabili, olii, ovviamente gelati (e noi lo sappiamo bene) e chi piu ne ha piu ne metta! Anche su questo esiste un’unica semplice regola di riferimento che è la seguente: meglio consumare il piu possibile frutta a guscio tale e quale. Detto questo, è bene ricordare che i valori nutrizionali di un prodotto 100% frutta a guscio non differiscono dal frutto non trasformato, e allora come mai questa raccomandazione? L’integrità di un alimento ne conserva caratteristiche che vanno al di là delle semplici tabelle nutrizionali, una crema spalmabile non potrà mai avere lo stesso potere saziante di un alimento che viene masticato e un prodotto trasformato sicuramente avrà più grassi liberi rispetto ad un prodotto in cui tutti gli elementi sono ancora “intrappolati” all’interno delle cellule.
In conclusione, la frutta secca a guscio è un ottimo alimento, come ogni altro alimento non presenta motivi scientificamente validi per essere considerato un super alimento (che infatti non esistono) ma può essere un’ottima fonte di nutrienti di origine vegetale!
