Alimentazione – Approfondimento 7/23

Rubrica a cura di CHIARA SFERRA
Biologa, nutrizionista

NOI, E LA DIETA DI NATALE
PIÙ BUON SENSO, MENO ILLUSIONI
L’approccio più sano per affrontare le feste dal punto di vista nutrizionale, è quello di provare a far si che il Natale non ruoti tutto attorno al cibo

Nutrizionalmente parlando, se prendiamo come campione d’analisi la vasta categoria delle “persone perennemente a dieta”, possiamo distinguere in modo netto due grandi filoni d’approccio rispetto all’alimentazione durante le festività invernali (partendo dall’8 dicembre fino al 6 Gennaio):

• c’è chi già da Novembre è preso da un’ansia anticipatoria e si convince che tanto comunque andrà sarà un disastro annunciato, serviranno settimane di “diete depuranti”, attività fisica motivata unicamente dal senso di colpa e digiuni sfinenti per rimediare alla grande catastrofe;
• c’è chi semplicemente rimanda il problema al primo Lunedì dell’anno perchè tanto “ormai è Natale”.

Queste due modalità di gestione della propria alimentazione sono apparentemente molto diverse ma accomunate da un destino comune: sono due approcci parimenti fallimentari.

Il motivo per cui falliscono non riguarda una questione di calorie ingerite/consumate, e non c’entra neanche con il numero sulla bilancia. Il nocciolo del problema risiede nel pensare che siamo noi a dover stravolgere la nostra vita, le nostre abitudini e le tradizioni per seguire una dieta che ci è profondamente estranea, mentre l’approccio efficace dovrebbe considerare che è la dieta che dovrebbe seguirci e  rappresentarci nei nostri bisogni personali e sociali, perché questo rimane l’unico modo per riuscire davvero a non interromperla, con conseguente ripresa dei kg persi.

E come facciamo allora ad impostare una dieta che sia sostenibile nel tempo? Includendo in essa anche le festività! Ignorare i ritmi straordinari che esse comportano non le farà scomparire e allora è giusto che le diverse esigenze che i periodi festivi sollecitano siano contemplate nelle nostre abitudini alimentari.

È evidente che questo significa che non perderemo 10 kg in un mese (ma probabilmente neanche 5), soprattutto se il mese è quello di Dicembre, ma forse, con questo cambio di prospettiva avremmo comunque vinto più di quanto potremmo perdere.

In media chi “combatte con il proprio peso” passa moltissimi anni della propria vita osservando ciclicamente  regimi alimentari dietetici; se in un lasso di tempo di 10 anni, invece che seguire diete “pazze” da 1.000 kcal un mese si e l’altro no, si fossero “tolte” ogni giorno 40kcal dalla propria alimentazione di partenza (che in termini pratici vuol dire un cucchiaino piccolo di olio in meno) si perderebbero circa 2 kg l’anno, che, idealmente, in 10 anni fanno 20 kg!

Ovviamente questa è una semplificazione matematica estrema, ma ci riporta al fatto che non è il dettaglio del natale ad incidere significativamente sul peso (secondo studi statunitensi il Natale è responsabile di un aumento di peso medio di circa mezzo kg!), l’elemento che fa la differenza è la costanza nel portare avanti piccole scelte quotidiane che consideriamo tollerabili e affrontabili per noi in quel momento della nostra vita. Rinunciare al bello del Natale spero non sia sostenibile per nessuno!

In sintesi, calcoli alla mano, conviene investire le proprie energie nell’accudire quotidianamente il proprio rapporto con l’alimentazione (e con il movimento), godere della convivivialità del Natale e prendere invece le distanze da soluzioni drastiche che promettono di detossificarci e farci miracolosamente tornare in forma.

Le magiche diete detox esistono meno di Babbo Natale, mentre i consigli davvero utili (le linee guida per una sana alimentazione) suonano molto più banali e infatti, purtroppo, sono molto poco commerciali e recitano più o meno cosi:

• Ascolta il tuo senso di fame/sazietà: se dopo un pasto particolarmente abbondante hai comunque fame al pasto successivo, mangia normalmente assicurandoti di includere la verdura nel tuo piatto! Se ti senti appesantito ma hai comunque fame, fai uno spuntino, se invece non hai proprio appetito puoi anche saltare il pasto, ma metti in conto che per merenda potresti avere più fame del solito, è normale! Tutte e tre queste possibili sensazioni sono ugualmente fisiologiche, vanno semplicemente ascoltate ed assecondate.
• Cosa scegliere per lo spuntino? Se ti sembra di aver mangiato poca frutta rispetto al solito, magari questo potrebbe essere un buon momento per mangiarla. Queste piccole merende potrebbero essere l’occasione per consumare gli avanzi del pasto precedente, non c’è bisogno di finire sempre tutte le portate fino a scoppiare, lasciare qualcosa per i giorni successivi può tornare utile e ci farà concludere il pasto senza sentirci male. Il discorso vale anche per le colazioni: una fetta di pandoro/panettone (50g) con un frutto potrebbe essere un ottimo modo per iniziare la giornata.
• Se durante le vacanze non riesci a fare la tua regolare attività fisica, sfrutta questo tempo per far riposare il tuo corpo, oppure se ne senti l’esigenza fai del movimento puchè questo non rappresenti un atto di espiazione per riparare a dei fantomatici “sgarri a tavola”.
• Se durante l’anno invece non pratichi regolarmente attività fisica, questo Natale potrebbe essere un buon momento per regalarsi (o farsi regalare) un’attività all’aperto, delle lezioni o corsi online da seguire da casa o qualsiasi altra attività che potrebbe averci incuriosito ma che non si è mai provata. Per iniziare a fare attività fisica è importante prima recuperare un sano rapporto con il movimento: inizia da qualcosa che ti piace non dal classico “Lunedi mi iscrivo in palestra”.
• Se dopo il cenone la bilancia segna fino a 3-4kg in più, nessun panico: è normale! Non si ingrassa così tanto in una notte; nel momento in cui si riprenderà un’alimentazione bilanciata, i liquidi trattenuti andranno via, e rimarrà al massimo un lievissimo aumento di peso.
• Se conoscere il proprio peso incide negativamente sul comportamento alimentare, nel periodo di Natale conviene mettere via la bilancia, soprattutto se si è abituati a pesarsi quotidianamente (che resta comunque una modalità di controllo sconsigliatissima tutto l’anno).

In definitiva l’approccio più sano per affrontare le feste dal punto di vista nutrizionale, è quello di provare a far sì che il Natale non ruoti tutto attorno al cibo. Le ricche tavolate strabordandi di pietanze appetitose rappresentanto solo parte di una tradizione che annualmente occupa un paio di settimane delle nostre vite; l’invito quindi è quello di viverle considerando meno l’aspetto calorico a vantaggio di quello conviviale.

CHIARA SFERRA

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